Rhwyf plygedig
Ymarfer hyfforddi gyda phwysau sy'n targedu amrywiaeth o gyhyrau'r cefn yw'r rhwyf plygedig (Saesneg: bent-over row). Mae pa gyhyrau a ddefnyddir yn dibynnu ar ffurf. Yn aml, defnyddir y rhwyf plygedig er mwyn corfflunio a chodi pŵer. Fe'i ystyrir yn ymarfer da er mwyn cynyddu cryfder a maint.
Offer[golygu | golygu cod y dudalen]
Rhwyf plygedig un-fraich gyda dymbel gan ddefnyddio mainc am gynhaliaeth.
Ceir amrywiaethau i'r ymarfer hwn, yn dibynnu ai dymbel neu barbel a ddefnyddir:
- Rhwyf blygedig deulaw gyda barbel: Defnyddia'r fersiwn hwn y ddwy fraich i godi barbel oddi ar y llawr i'r stumog mewn safle plygedig. Cedwir y dwylo yn bronodedig a'r cefn yn syth.
- Rhwyf blygedig deufraich gyda dymbel: Newidir y barbel am ddau ddymbel, un ar gyfer bob llaw.
- Rhwyf blygedig unllaw gyda dymbel: Yn aml gwneir yr ymarfer hwn gyda un llaw ac un pen-glin o'r un ochr o'r corff ar fainc gyda'r cefn yn syth ac yn gyfochrog i'r llawr, tra bod y llaw arall yn dal pwysau gyda'r fraich wedi'i hymestyn. Codir y pwysau i fyny tua'r clun nes fod y penelin yn plygu dros 90° ac mae'r hwmerws yn gyfochrog gyda'r cefn, yna fe'i ostyngir i'r safle gwreiddiol.
- Rhwyf plygedig unllaw gyda barbel: Gwneir hyn bron yn yr un modd a'r dymbel unllaw, ond gydag ansefydlogrwydd bar hir.
Cyfeiriadau[golygu | golygu cod y dudalen]
|
|
|
|---|---|
| Cwadriceps (Blaen y coesau) |
Cyrcydu • Gwasg coesau • Rhagwth • Codi coes • Ymestyniad y goes |
| Llinyn y gar (Cefn y coesau) |
Celaingodi • Cyrlio'r goes |
| Croth y goes | Codiadau croth y goes |
| Pectoral (Brest) |
Mainc wthio • Fflei • Fflei peiriant • Ymwthiad |
| Lats a cyhyr trapesiws (cefn uchaf) |
Rhwyf plygedig • Gên-godi • Tynnu i lawr • Tynnu i fyny • Gwar-godiad ysgwyddau |
| Deltoid | Codiad dymbel blaen • Gwrthwasgu llawsefyll • Codiad ochrol • Gwasg milwrol • Gwasg uwchben • Rhwyf unionsyth • Codiad delt cefn |
| Cyhyryn deuben (tu blaen y fraich) |
Cyrlio'r cyhyryn deuben |
| Cyhyryn triphen (cefn y fraich) |
Ymestyniad y cefn • Celain-godi • Bore da • Gorymestyn |
